칼슘 많은 음식

칼슘 많은 음식

우리나라 성인 남녀에게 하루 필요한 칼슘 권장섭취량은 700~800㎎입니다. 칼슘은 치즈나 요구르트와 같은 유제품에 많이 들어 있으며 특히 우유에 많이 함유되어 있습니다.

칼슘이 많이 든 음식은 다음과 같습니다. 각종 씨앗 그리고 정어리, 꽁치, 멸치 등 뼈째 먹는 생선들에 있습니다.

콩에는 칼슘 뿐 아니라 식이 섬유와 단백질 미네랄 등이 풍부하게 들어 있습니다. 견과류의 대표는 아몬드인데, 아몬드에는 특히 칼슘양이 많습니다. 식이 섬유와 더불어 단백질, 지방, 망간, 마그네슘 등 각종 미네랄이 풍부합니다.

칼슘 섭취가 부족하면 골밀도가 낮아져 골절 위험이 높다. 인구의 45%와 여성의 70%가 정기적으로 칼슘 보충제를 섭취할 필요가 있다.

 

칼슘은 원래 흡수율이 엄청나게 안 좋다. 위산이 강하지 않는 분, 위가 안 좋은 분은 먹으면 안 됩니다. 속이 아프신 분은 쪼개 먹거나 식사 중이거나 식후에 여러 번 나눠 드시면 좋습니다.

뼈에만 칼슘이 필요한 게 아니고 심장, 피부, 근육 등 어디든 칼슘이 필요하다. 칼슘을 먹는다고 뼈로 가지 않는다. 옮겨주는 친구들이 필요하다.

 

칼슘이 잘 흡수되려면 우선 비타민D가 필요합니다. 흡수되더라도 혈관으로 들어가 버리면 동맥경화를 유발합니다. 혈관으로 들어가는 걸 막고 뼈로 가게 만드는 것이 비타민 K2이며, 음식으로는 낫토, 고지방 유제품, 달걀노른자, 간, 된장, 소금에 절인 양배추와 같은 발효 식품에 있습니다.

현재 식약처에서 허가를 내주지 않아서 해외 직구나 음식으로 비타민 KⅡ를 먹어야 합니다. <주의> 비타민D, 칼슘 과다 복용할 때 뼈가 생기지 않을 곳에 뼈가 생길 수 있다.